Как избавиться от негативных мыслей: 6 работающих техник, которые реально помогают

Ты тоже иногда застреваешь в мыслях, которые только портят настроение и забирают энергию? Вот, вроде бы, ничего катастрофического не произошло, но внутри как будто включается радио «Я-все-делаю-не-так FM». И оно играет без остановки: «Я не справлюсь», «Это слишком серьезная проблема, «У меня опять не получилось».

К сожалению, это так характерно для нас - все обдумывать, тревожиться и чувствовать себя какой-то недостаточной. Но что, если это всего лишь игры нашего разума, ничего общего не имеющие с реальностью? Наши мысли - это всего лишь мысли, а не то, что произошло на самом деле. И ними можно и нужно научиться управлять.

В этой статье я подобрала для тебя шесть эффективных техник для избавления от негативных мыслей, которые реально работают. Без воды, философии и волшебства. Готова? Начинаем!

1. Квадрат реальности - что реально, а что придумал мозг

Первое, что нужно уяснить, это то, что наши мысли - это не истина в последней инстанции. Психологи утверждают: 90% того, что нас тревожит - мы придумываем себе сами.

Поэтому очень важно научиться разделять объективную реальность и свою реакцию на происходящее. Попробуй технику “Квадрат реальности”, основанную на принципах НЛП и когнитивной психотерапии.

В следующий раз, когда ты снова поймаешь себя на негативном обдумывании того, что произошло (или не произошло), задай себе эти четыре вопроса:

Шаг 1. Факты. Что реально произошло? Только факты.
Пример: Я отправила сообщение коллеге - мне не ответили.

Шаг 2. Интерпретации. Что я думаю об этом?
Наверное, меня игнорируют. Мои идеи никому не нужны. Я надоела. Меня не воспринимают всерьез.

Шаг 3. Чувства. Что я начинаю чувствовать, думая так?
Обида, тревога, злость, стыд.

Шаг 4. Альтернатива. Какие еще возможны объяснения?
Может, человек занят. Может, болеет. Может, не увидел сообщение. Или просто устал. (выпиши все, что придет в голову).

И тут наступает момент истины: оказывается, вся буря эмоций была не из-за самого факта, а из-за твоих мыслей об этом. А они не единственно возможные.

Попробуй разбирать по этому сценарию каждую тревожную ситуацию, лучше всего на бумаге. Это самый просто способ “выйти” из собственной головы и вернуться в реальность, где возможны другие варианты, и все далеко не так драматично, как может тебе представляться.

2. Техника «Стоп-мысль» - когда тревога только начинается

Помнишь знаменитый эксперимент с фиолетовым браслетиком, который нужно было носить в течение 21 дня и всякий раз щелкать себя по запястью, когда возникало желание пожаловаться на жизнь?

Это действительно работает. Даже без браслетика. Главное - отследить начало негативного монолога в своей голове и вовремя сказать себе: СТОП!

Лучше вслух – громко. Для большей эффективности добавь физические действия – можно щелкнуть пальцами, хлопнуть в ладоши или резко встать. Мозг и тело – части единого целого механизма, и прервать нежелательный мыслительный процесс можно с помощью физических движений. Это как будто перезагрузка для твоего внутреннего компьютера.

После того, как ты прервешь негативный мысленный сценарий, пришло время загрузить в этот компьютер новую программу – заменить негативные размышления о себе или ситуации позитивными утверждениями. Главное - не фальшивить. Выбирай такие мысли, которые реально могут тебя поддержать, и в которые ты сама охотно поверишь.

Например: 

• “Сейчас мне непросто, но это не навсегда”.
• “Я не идеальна, и это нормально”.
• “Я стараюсь, и поэтому у меня получится”.

Полезный совет: приготовь заранее список таких фраз, которые тебе откликаются. И когда тебе в очередной раз покажется, что все безнадежно, спасательный круг будет у тебя под рукой. 

Полезный совет: если ты привыкла жить с фоновым ощущением тревоги, скорее всего, тебе понадобятся более глубокие инструменты проработки своей проблемы. Попробуй пройти бесплатный тест на уровень тревожности (здесь, в чате), который я разработала специально для женщин, чтобы понять, на сколько все серьезно, и также можешь определить настоящую причину своего беспокойства с помощью другого теста в пробной подписке (заходи в Укромный уголок на сайте), чтобы избавиться от того, что мешает тебе жить на полную.

3. Замени внутреннего критика на наставника

Если ты время от времени устраиваешь себе “разбор полетов” и обрушиваешь на себя поток обвинений, скорее всего, в твоей голове живет очень строгий внутренний критик.

Это он говорит тебе: «Ты недостаточно стараешься», «Ты еще не заслужила отдых», «Все уже достигли большего, а ты все еще…»

Ты можешь думать, что так и должна выглядеть твоя внутрення мотивация. Но на самом деле – это обесценивание и уничтожение твоей самооценки твоим же руками. Сил на радость и веру в себя просто не остается.

А что если я скажу тебе, что ты не обязана слушать этот голос? Ты можешь настроить внутри себя другого персонажа – своего внутреннего наставника. Заботливого, мудрого и поддерживающего.

Попробуй следующее упражнение. Когда в очередной раз поймаешь себя на самокритике, спроси себя: «А сказала бы я это подруге?»

Если нет – значит, и себе не стоит это говорить. Подумай, как ты могла бы поддержать близкого человека в подобной ситуации, и направь эту поддержку на себя.

“Ты уже так многого достигла, справишься и с этим!”. “Бывают дни, когда лучше сделать паузу и отдохнуть, ты все успеешь”. “Ничего страшного не произошло, ты учишься новому и имеешь право на ошибки, без них никак”.

Когда меняется внутренний диалог – изменения начинают происходить и с самоощущением. Вера в себя творит чудеса. Попробуй!

4. А что, если… все будет хорошо?

Мы так привыкли запугивать себя негативными мыслями о будущем, что сами с трудом верим в то, что возможно и по-другому.

А что, если представить будущее, где все просто замечательно? Где твое выступление срывает овации. Где твой пост набирает десятки комментариев от благодарных подписчиков. Где ты спокойно и легко общаешься с понравившимся мужчиной…

Закрой глаза и представь во всех деталях момент твоего триумфа. Что говорят люди, как затихает зал, как ты отвечаешь на вопросы, какое удовольствие тебе приносит внимание твоего собеседника – разбери любую ситуацию, которая сейчас вызывает у тебя беспокойство. Как ты себя чувствуешь, когда все идет хорошо?

Попробуй вжиться в эту картинку - пусть эмоции буквально “впечатаются” в твое подсознание. Это не магия - так работает перепрошивка мышления.

Мозг не различает выдуманное от реального. Так зачем репетировать в голове негативный сценарий, если можно потренировать лучший из возможных вариантов?

5. Фильм ужасов

Скажу сразу, эта техника не для всех. Но если она подойдет тебе, у тебя появится очень эффективный инструмент по избавлению от негативных мыслей.

Суть ее состоит в том, чтобы не отказываться от пугающих сценариев, а наоборот, довести градус негатива до максимума, превратив “страшилку” в абсурд.

Например, ты боишься выступить на конференции, которая была бы очень полезна для твоей карьеры. Тебе кажется, что это будет никому неинтересно, что ты не сможешь удержать внимание зала, что более опытные коллеги будут над тобой посмеиваться. Давай представим наихудший сценарий. Ты выходишь на сцену, начинаешь говорить, в зале начинается свист, и в тебя летят помидоры. Коллеги подходят к тебе и говорят, что им стыдно признаться, что они когда-то работали с тобой, а начальник и вовсе грозит вызвать полицию.

Правда, смешно? В том-то и дело! Ты сама не веришь в то, что такой вариант возможен. Но твое воображение пытается напугать тебя, и иногда лучшее, что можно сделать в такой ситуации - это посмеяться над своими “ужастиками”. Смех - отличное лекарство от страха и стресса.

6. Заземление - возвращаемся в тело

Очень эффективная техника, которая помогает буквально вернуться к себе и снова почувствовать опору и безопасность.

Когда негативные мысли накрывают нас, мы словно улетаем из реальности: голова тяжелая, руки холодные, дыхание поверхностное.

Попробуй такое упражнение “5-4-3-2-1”:

1. Назови 5 вещей, которые видишь вокруг.
   
   
2. 4 вещи, которых можешь коснуться.
   
   
3. 3 звука, которые слышишь.
   
   
4. 2 запаха.
   
   
5. 1 вкус.
   
   

Этого достаточно, чтобы вернуться в настоящий момент и ощутить контроль над тем, чем мы можем реально управлять - своим состоянием. Это вернет тебе ощущение устойчивости, а значит, поможет принимать решения из сильной позиции.

Умение управлять своими мыслями - это навык, который можно и нужно развивать. Сначала задача может казаться невыполнимой, ведь выбраться из мысленного водоворота действительно непросто, но все решает тренировка.

Начни с одной техники. Пробуй применять ее в течение недели. Найди время обдумать свои ощущения. Затем добавь еще одну. Так ты постепенно найдешь свой собственный подход к управлению мыслями, а значит, сможешь выстроить новый тип мышления, который будет помогать и поддерживать тебя в любых жизненных обстоятельствах.